• Qué es la creatina
  • Beneficios que aporta
  • Dósis segura y aportaciones recomendaciones
  • Tipos de creatina que existen
  • Consideraciones importantes a tener en cuenta

Qué es la creatina

La creatina es una sustancia fabricada, de forma natural, por el hígado, páncreas y riñones a partir de tres aminoácidos: arginina, metionina y glicina.

El cuerpo almacena la creatina en los músculos y también está presente en el cerebro. La creatina se va gastando a medida que el organismo necesita energía.

Una dieta rica en carne roja y productos del mar, principalmente pescado y marisco, también nos aporta creatina aunque en cantidad insuficiente, por lo que muchos deportistas adquieren creatina como suplemento dietético para mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular.

Asimismo, la creatina se utiliza para tratar diversas afecciones, como pueden ser trastornos musculares y cerebrales, la insuficiencia cardiaca congestiva, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica, la depresión, la diabetes, la esclerosis múltiple, la esquizofrenia, el envejecimiento de la piel, etc. si bien, en muchos de estos casos, no hay suficientes evidencias que ratifiquen su eficacia.

Qué es la creatina

Beneficios que aporta la creatina

De acuerdo con las investigaciones realizadas al respecto, la creatina podría proporcionar, entre otros, los siguientes beneficios:

  • Mejora el tono y fuerza muscular y en este sentido, resulta útil para prevenir lesiones musculares.
  • Proporciona energía.
  • Incrementa el rendimiento deportivo en un 10-15%.
  • Aumenta el volumen muscular debido a la cantidad de líquido retenido en el músculo.
  • Retrasa la fatiga muscular.
  • Favorece la recuperación muscular.

Sin embargo, la creatina no se ha mostrado eficaz en todas las personas, hay un porcentaje del 20-30% de usuarios que no han respondido a los beneficios de la creatina y aun así, dichos beneficios difieren de unas personas a otras en función de las características personales de cada uno en concreto.

Incluso se ha comprobado que personas con bajos niveles iniciales de creatina, como ocurre con los vegetarianos, obtienen mejores resultados a la hora de tomar un suplemento de creatina.

Dosis segura de creatina y recomendaciones

Por lo general, se recomienda tomar, aproximadamente, unos 5 gr al día de creatina durante 2-3 meses para obtener los efectos deseados.

En algunos casos, se puede optar por comenzar con una fase inicial de carga para saturar de energía los músculos y consistiría en tomar unos 20 gr de creatina diarios durante al menos 5 días para pasar, a continuación, a una dosis de mantenimiento, que sería la dosis ya comentada de 5 gr al día.

E incluso a veces se llevan a cabo fases cíclicas en las que se toma una primera dosis de 5 gr al día durante seis semanas e inmediatamente después, se pasaría a una pauta de descanso de alrededor de tres semanas.

En cualquiera de estos supuestos, es necesario acompañar la toma de creatina con la realización de ejercicio o entrenamiento regular y dieta equilibrada y de cualquier modo, siempre bajo vigilancia y asesoramiento del profesional o nutricionista.

En cuanto al mejor momento para tomar el suplemento de creatina, no hay un acuerdo consensuado sobre ello, aunque la recomendación general es tomarlo o bien media hora antes del entrenamiento o bien justo al acabar éste.

Asimismo, también se ha planteado la hipótesis de que altas dosis de creatina, sobre todo a largo plazo, puedan causar daños renales o incluso en otros órganos, como hígado o corazón. Pese a no haber evidencias sobre ello, lo más prudente es que aquellas personas que presenten problemas renales consulten al médico o nutricionista, con carácter previo a la suplementación, sobre la conveniencia de tomar o no suplementos de creatina, especialmente si ésta se combina con medicamentos que puedan resultar nefrotóxicos, como los antiinflamatorios no esteroides.

Respecto a las personas diabéticas y teniendo en cuenta que la diabetes puede desencadenar patología renal, también es de suma importancia contar con el asesoramiento del profesional antes de decidir el consumo de suplementos de creatina.

En términos generales, las dosis recomendadas de creatina son lo suficientemente bajas como para no provocar daños en el organismo ni sobrecargar los riñones. No obstante, resulta fundamental respetar las orientaciones del especialista, ya que será éste quien fije las dosis más recomendables para cada paciente y lleve a cabo un seguimiento, de forma regular, de los efectos de la creatina en el cuerpo.

Por otra parte, la toma de creatina como suplemento adicional aumenta los niveles de creatina en sangre y a la hora de realizarse una analítica, puede ser interpretado por el facultativo como una señal de trastorno renal por lo que conviene, en su caso, advertir de su ingesta.

Como posibles efectos secundarios de la creatina podemos mencionar, entre los más destacados:

  • Dolor de estómago
  • Mareos
  • Náuseas
  • Diarrea
  • Deshidratación
  • Calambres musculares
  • Aumento de peso, como consecuencia de la retención de agua

Además, es conveniente saber que la cafeína y el alcohol pueden interaccionar con la creatina y disminuir su eficacia.

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Tipos de creatina y criterios para elegir la mejor para cada persona

A la hora de comprar suplementos de creatina, podemos encontrar en el mercado una gran variedad de productos, como son, por ejemplo:

  • Creatina monohidrato
  • Creatina clorhidrato o creatina HCI
  • Creatina fosfato o fosfocreatina
  • Creatina kre-alcalina
  • Creatina malato
  • Creatina etil éster
  • Citrato de creatina
  • Nitrato de creatina
  • Gluconato de creatina
  • Micronizada o molida
  • Suero
  • Efervescente

Si bien es cierto que la creatina monohidrato no solo es la más popular, sino la que cuenta con más estudios científicos cuyo objeto es avalar su eficacia, en realidad, cada una de estas formas de presentación de la creatina tiene su propio formato, modo de empleo y efectos secundarios, por lo que la elección del mejor tipo de creatina para cada persona estará en función de las necesidades de cada uno, de si el suplemento en concreto funciona o no, de cómo se adapte el organismo al mismo y de sus posibles efectos.

Todo ello ha de ser valorado, en definitiva, por el médico o nutricionista atendiendo a las características personales y metas de cada deportista.

Consideraciones importantes a tener en cuenta sobre la creatina

Un amplio conjunto de investigaciones sobre el impacto del uso de la creatina oral en el ejercicio ha generado resultados variados.

No existen pruebas suficientes para recomendar el uso de creatina por vía oral como tratamiento para la insuficiencia cardíaca y otras enfermedades especificadas en el texto.

Muchos medicamentos podrían interactuar con la creatina y aumentar el riesgo de daño renal. Algunos de ellos de uso común como el ibuprofeno y el naproxeno. También la cafeína puede aumentar el riesgo de efectos secundarios graves.

La creatina es posiblemente eficaz para:

  • Rendimiento atlético. La creatina parece ayudar a mejorar el rendimiento en el remo, la altura de salto, y el rendimiento en el fútbol en los atletas. No obstante, el efecto de la creatina en n el rendimiento del sprinting (corrida a toda velocidad), del ciclismo o de la natación varía. Los resultados mixtos podrían relacionarse con los pequeños estudios realizados, las diferencias en las dosis de creatina, y las diferencias de las pruebas usadas para medir el rendimiento. La creatina no parece mejorar la capacidad de servicio en los jugadores de tenis.
  • Síndromes causados por problemas para producir o transportar la creatina. Ciertas personas tienen un trastorno que impide la formación de creatina. Esto pude conducir a bajos niveles de creatina en el cerebro.
  • Fuerza muscular. Existe gran cantidad de información diversa sobre la capacidad de la creatina en la mejora de la fuerza muscular. Sin embargo, los análisis de esta investigación muestran que la creatina parece mejorar levemente la fuerza del sistema muscular superior en adultos jóvenes y en personas mayores.